creatine acheterLa créatine est un acide organique qui  joue un rôle clé dans la fourniture d’énergie pour les cellules musculaires pendant l’activité intense.

Elle est produite naturellement par le corps et ont la trouve en petites quantités dans les produits animaux.

La créatine stockée dans les cellules musculaires permet de produire de l’ATP (la principale source dénergie dans le corps).

Alors que la créatine n’est pas un élément nutritif essentiel (le corps peut la synthétiser à partir de l’arginine, la méthionine et la glycine), elle est l’un des compléments les plus couramment utilisés, car il y a des preuves solides qu’elle peut améliorer les performances et ne présente aucun danger pour la plupart des gens.

En outre, la créatine peut avoir d’autres propriétés bénéfiques pour la santé au-delà de sa capacité de rendre une personne plus forte ou plus rapide.

La complémentation en créatine vs les apports nutritionnels

Le corps humain contient en moyenne entre 3,5 et 4 g de créatine par kilogramme de muscle. Cependant, il est capable de stocker jusqu’à 5 grammes par kilogramme.

L’idée derrière la complémentation est qu’en saturant le corps avec de la créatine, vous augmentez ses avantages. Les sources alimentaires les plus riches en créatine sont le bœuf et le poisson, qui contient entre 2 et 5 grammes par kilo.

Parce que la plupart des recherches sur les avantages de la créatine sont faites sur des doses de 5 grammes, il est pratiquement impossible que la plupart des gens tirent profit des bénéfices observés dans ces études sans complémentation.

Bien sûr, les potentiels risques de tout complément doivent être mis en balance avec les avantages avant de l’utiliser. Mais, si vous décidez d’utiliser la créatine en tant que constructeur de masse musculaire, vous devrez la complémenter afin de bénéficier de ses effets.

 

Les avantages de la créatine

creatine entrainement physiqueEtudiée de façon approfondie à la fois pour sa sécurité et ses avantages, certains des bienfaits de la créatine sont soutenus par les recherches. La créatine est également prometteuse en dehors du cadre sportif et de la performance.

  • L’augmentation de la taille des muscles

La complémentation avec de la créatine provoque une augmentation de la teneur en eau des muscles, ce qui les rend « plus grands.  » Cela n’est pas dû à une augmentation de la taille des fibres musculaires.

Cependant, la créatine peut augmenter la « vraie » masse maigre au fil du temps, car ses propriétés d’augmenter la puissance et la résistance permettent une formation de qualité supérieure et ainsi, de meilleurs gains.

L’amélioration de la performance athlétique – Un grand nombre de recherches montrent que la complémentation orale en créatine peut rendre un athlète plus rapide et plus fort lors de l’exécution d’une activité de haute intensité.

  • L’augmentation de la synthèse des protéines musculaires

J’ai trouvé quelques études qui réfutaient cette affirmation. Pourtant, si quelqu’un qui utilise la créatine peut soulever plus de poids, la synthèse des protéines musculaires devrait augmenter quoique la créatine en soi augmente tout simplement la réserve d’énergie disponible (ATP) pour la contraction musculaire. La créatine à elle seule ne stimule pas la synthèse des protéines.

 

Les effets secondaires et les risques de la créatine

La complémentation en créatine est sûre lorsqu’elle est utilisée par des personnes en bonne santé. La plupart des risques pour la santé attribués à la créatine (dommages aux reins et au foie, une augmentation du risque de blessure) n’ont pas été présentés dans les études cliniques.

Et, bien qu’aucune étude à long terme n’ait porté sur l’utilisation de la créatine, je ne suis au courant d’aucun rapport de mal physique dû à la complémentation chez les personnes sans maladie rénale. Cependant, il y a des preuves que la complémentation en créatine peut endommager les reins malades.

La déshydratation est également une préoccupation lors de la complémentation, car la créatine puisera de l’eau dans la cellule musculaire. Si vous utilisez la créatine, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, chose que vous devriez faire de toute façon.

Pour tous les compléments, en raison de l’absence de réglementation, les toxines et les impuretés dans un produit sont toujours un sujet de préoccupation. En achetant une marque digne de confiance, cet aspect prend bien sûr moins d’importance.

Les troubles gastro-intestinaux sont un effet secondaire fréquent de la créatine. En le prenant avec de la nourriture, sans «musculation» (voir ci-dessous) ou peut-être en l’utilisant sous une forme autre que le monohydrate peut réduire ou éliminer cette réaction.

Encore une fois, la créatine est très sûre pour la plupart des gens. Cependant, comme les maladies de reins et de foie, à un stade précoce, peuvent ne pas produire des symptômes, c’est est une bonne idée de demander à votre médecin de tester le fonctionnement de votre foie et vos reins, surtout si vous prévoyez d’utiliser des compléments.

 

Quelle est la meilleure créatine?

creatine poudreIl y a beaucoup types de créatines disponibles. Si vous regardez sur les étagères d’un magasin de compléments alimentaires, vous pourrez voir le monohydrate de créatine, l’ester éthylique de créatine, le chlorhydrate de créatine, la créatine AKG et d’autres.

La forme la plus ancienne est le monohydrate de créatine, et celui-ci a été le composé utilisé dans la quasi-totalité des études réalisées jusqu’à présent.

Je recommande un produit de qualité pharmaceutique comme la créatine de Bauer Nutrition pour éviter la possibilité de trouver des toxines ou d’impuretés dans le produit. Visitez le site officiel en cliquant ici.

Les utilisateurs de créatine commencent souvent par une « phase de musculation » en prenant 20 grammes tout au long de la journée pendant 5-7 jours avant de passer à une phase d’entretien de 2-5 grammes par jour. Les recherches ont montré que cela augmente la vitesse à laquelle les muscles deviennent saturés. Toutefois, la musculation n’est pas nécessaire pour que la créatine exerce son effet positif.

Dans certains modèles, la présence de l’insuline augmente la quantité de créatine qui est absorbée dans les muscles. La caféine peut réduire l’effet de la créatine.

Conclusion:

Prenez 3-5 grammes de monohydrate de créatine avec votre frappé soit avant, soit après l’entraînement physique. Si vous choisissez de vous muscler, prenez 5 grammes 4 fois par jour pendant 6 jours suivis de 3 grammes par jour, si votre médecin vous assure que vos reins sont en bonne santé.

 

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