Calcul poids idéal: combien de calories par jour pour maigrir vite?
Article actualisé le 16 Mai 2019
Les calories – en particulier l’apport calorique quotidien – sont toujours un sujet d’actualité, mais comprenez-vous vraiment ce que sont les calories et combien de calories vous devriez consommer chaque jour?
Les calories sont des unités d’énergie, et bien que la définition d’une calorie varie, cet article porte sur ce que l’on appelle typiquement la calorie alimentaire.
Issu du mot latin calor, qui signifie chaleur, la calorie a d’abord été définie par le physicien et chimiste français Nicolas Clément en 1824 comme une unité d’énergie thermique et s’est retrouvée dans les dictionnaires français et anglais entre 1841 et 1867.
D’un point de vue nutritionnel, le kilojoule est l’unité internationale d’énergie alimentaire. La kilocalorie est le terme le plus couramment utilisé, et le mot calorie est souvent utilisé pour distinguer le nombre de kilocalories d’énergie nutritionnelle mesurée.
Les étiquettes les indiquent souvent sous forme de calories par portion ou de kilocalories par 100 grammes.
Maintenant que cette notion est claire, voyons combien de calories par jour votre corps a besoin.
Ainsi, un gramme de gras que l’on trouve dans les aliments contient neuf kilocalories. Un gramme de glucides ou une protéine contient environ quatre kilocalories, et l’alcool que l’on trouve dans un aliment contient sept kilocalories par gramme.
Vous pouvez utiliser un calculateur de calories qui peut servir de guide pour l’apport calorique quotidien, mais n’oubliez pas qu’il est différent pour tout le monde et qu’il est préférable de consulter un médecin pour savoir combien de calories vous devriez consommer par jour.
Alors, combien de calories devriez-vous manger par jour? C’est une question délicate à répondre, car l’apport calorique quotidien dépend d’un certain nombre de facteurs, dont la taille, le poids, le niveau d’activité, le sexe, l’âge, le régime alimentaire et bien plus encore.
Cela dépend aussi de vos objectifs. Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids ou à prolonger la vie, des études indiquent que réduire les calories – et consommer les bons types de calories – peut vous aider à atteindre ces objectifs.
Inversement, si vous avez un poids insuffisant et que vous cherchez à prendre quelques kilos, vous voudrez naturellement augmenter votre apport calorique quotidien.
Il y a beaucoup à assimiler, alors examinons plus en détail les besoins caloriques quotidiens.
Comment calculer l’apport calorique quotidien?
Bien entendu, le calcul de votre apport calorique quotidien dépend de nombreux facteurs, tels que le sexe, la taille, le niveau d’activité et l’âge – entre autres choses, comme les problèmes de santé.
Comment savez-vous ce qui est bon pour vous?
Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez tenir compte de la quantité d’énergie utilisée. De plus, elle varie selon que vous voulez perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids.
Vous pouvez également consulter un graphique de l’indice de masse corporelle (IMC) pour obtenir plus d’information, bien qu’il puisse être trompeur, car la composition corporelle de tout le monde ne correspond pas au poids indiqué sur le graphique.
Pour l’essentiel, vous voulez savoir quelle est votre énergie au repos. L’énergie au repos est la quantité d’énergie nécessaire pour vivre et respirer. C’est ce qui permet au corps et à ses organes de fonctionner correctement et qui est responsable d’environ 60 à 75 % de vos dépenses caloriques.
La digestion de la nourriture prend environ 10 pour cent, et l’activité physique représente environ 25 pour cent.
L’équation Harris-Benedict est un outil populaire utilisé par de nombreux professionnels de la nutrition et de la santé pour calculer les besoins caloriques des individus en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique.
Voici les équations par sexe:
- Homme : 66,5 + 13,8 x (Poids en kg) + 5 x (Hauteur en cm) ; 6,8 x âge.
- Femme : 655,1 + 9,6 x (Poids en kg) + 1,9 x (Hauteur en cm) ; 4,7 x âge.
Puis, en fonction de l’énergie dépensée (activité physique et style de vie), multipliez les équations par 1,2 pour les personnes sédentaires, 1,3 pour les personnes modérément actives et 1,4 pour les personnes actives.
Gardez à l’esprit que c’est une estimation. Il peut être différent pour chaque personne en fonction d’autres facteurs, tels que les problèmes de santé. Un médecin spécialisé dans la nutrition peut vous aider à mieux comprendre ce qui vous convient le mieux.
Apport calorique quotidien: Combien de calories devriez-vous brûler dans une journée ?
Bien que certains suggèrent que compter les calories est fou, si vous essayez de déterminer combien de calories vous devriez consommer dans une journée, vous devez tenir compte de nombreux facteurs comme votre condition physique de même que votre taille et votre sexe. De plus, essayez-vous de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids?
500 g graisse équivaut à 3500 calories. Si nous basons sur ce nombre, vous devez brûler 500 à 1000 calories de plus par jour pour perdre un à deux livres par semaine.
Un médecin ou un calculateur en ligne peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques quotidiens, mais encore une fois, il va varier en fonction de chaque individu.
Vous devez prendre en considération les facteurs concernant votre style de vie particulier. Si vous mangez 2000 calories par jour, mais ajoutez une heure d’exercice par jour qui brûle environ 500 calories, vous pouvez perdre environ un kilo par semaine.
Comment je calcule les calories dans la nourriture ? Les meilleurs calculateurs de calories.
Les preuves montrent que tenir un journal alimentaire peut constituer un outil fantastique pour aider à atteindre vos objectifs. Ça fonctionne en vous aidant à prendre plus conscience de votre routine alimentaire.
Ma femme, Chelsea, et moi avons utilisé des journaux alimentaires et souvent incités les autres à faire de même. Ce qui est excellent, c’est qu’au fur et à mesure du temps, vous pouvez en savoir plus sur vos aliments jusqu’au point où vous n’avez plus besoin de votre journal.
Une étude récente a montré que les femmes qui suivaient leur consommation, qui pratiquaient l’autosurveillance, qui cuisinaient des repas maisons et qui consommaient leurs repas à des intervalles réguliers ont amélioré leurs objectifs de perte de poids sur une période de 12 mois parmi les femmes ménopausées.
Comprendre le nombre de calories dans la nourriture est important pour comprendre combien vous en consommez. Cela varie selon chaque aliment alors utiliser un suivi alimentaire est un excellent moyen d’apprendre.
Bien sûr, lire les étiquettes est primordial et consommer des fruits et légumes frais fait une grande différence par rapport aux plats industriels.
Cependant, suivre ce que vous mangez en tenant un journal alimentaire bénéficier à toutes les personnes à la recherche d’un style de vie bien-être, que ce soit pour des raisons personnelles ou de santé.
Voici un calculateur et une application que vous pouvez essayer :
MyFitnessPal
C’est probablement le plus populaire. Il a la capacité de suivre votre poids et d’établir une ration journalière de calories selon les donnez que vous avez entrées sur vous-même.
Il contient également un journal alimentaire très bien conçu et un journal de sport. Il possède la plus grande base de données disponible dans une application de suivi alimentaire, comprenant de nombreux plats de restaurants.
Il vous permet de télécharger des recettes depuis Internet puis de calculer le contenu calorique de chaque portion. Un autre avantage est la fonction « Ajout rapide » pour entrer facilement les calories quand vous êtes pressée.
Gardez en tête que c’est une bonne idée de vérifier les informations puisque la plus grande partie des données est téléchargée par d’autres utilisateurs. Cependant, il y a un scanneur de code-barres, ce qui rend la vérification rapide et facile !
Bonnes calories contre calories vides
Comme je l’indiquais plus tôt, 500g de graisse équivalent à 3500 calories. Bien que quelques études indiquent que la diminution des calories n’aide à perdre du poids que pour une courte période, les calories sont importantes.
Ce qui peut vous permettre de faire un meilleur choix est de comprendre non seulement combien de calories vous mettez dans votre corps, mais également la densité nutritionnelle de ces calories.
Les deux notions fonctionnent ensemble, que ce soit pour un poids de forme ou simplement pour une meilleure santé en général.
Un exemple de choix hautement calorique qui ne favorise pas la bonne santé et qui ajoute simplement du poids concerne les boissons.
Selon une étude, les boissons commerciales représentent 32 à 48% de l’apport calorique journalier, à cause de leur contenu en sucre. Une information importante : même si de nombreuses boissons sont étiquetées light, la teneur en sucre n’a pas changé dans la plupart.
Que sont les bonnes calories par rapport aux calories vides ? Eh bien, j’ai indiqué comment les boissons sont une des options pleines de sucre les plus consommées sur le marché.
C’est un parfait exemple de calories vides, mais que sont ces dernières ? La notion de calorie vide s’applique aux aliments qui fournissent de l’énergie mais qui ne contiennent pas ou peu de nutrition.
Selon Harvard Health, la plupart des gens mangent beaucoup trop de calories vides et cela mène à une mauvaise santé et à une prise de poids.
Une étude a été menée sur une population de 17 444 enfants et adultes 2009 et 2012. L’étude a remplacé la collation habituelle avec un mélange de noix.
Les résultats indiquent qu’en remplaçant les collations entre repas par des choix plus sains, comme des noix ou des amandes, les régimes alimentaires devenaient plus denses nutritionnellement et fournissaient donc une alimentation globale plus saine.
Apport journalier de calories : comment consommer la bonne quantité de calories ?
Il y a tellement de façons de s’habituer à prendre conscience de ce que l’on mange. Avec de la pratique, cela peut devenir facile et vraiment devenir une partie de votre routine bien-être quotidienne.
Voici quelques manières d’aider à contrôler la quantité de calories que vous mangez et à pratiquer les repas en pleine conscience, qui, en faisant partie de votre routine quotidienne, peut réellement faire une différence pour votre poids et votre santé.
Gardez vos portions en tête. Portionnez votre nourriture en avant et n’allez pas vous resservir ! Apprenez à portionner. Apprenez la discipline de peser et de mesurer tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine.
Remplissez vos bols, verres et tasses avec de l’eau, puis versez l’eau dans des tasses à mesurer. Cela vous aidera à comprendre quelle quantité contient votre vaisselle.
Vous aurez peut-être besoin de lire les étiquettes pour comprendre ce qu’est une portion et souvenez-vous que parfois, une demi-portion est suffisante, en particulier si vous l’associez avec quelques autres aliments.
Mangez toujours dans une assiette au lieu de picorer. Par exemple, si vous allez à une fête et que vous grignotez toute la soirée, cela peut résulter en une consommation trop importante de glucides parce que vous n’avez pas idée de la quantité que vous mangez.
Tous ces grignotages peuvent s’accumuler. En plus, plonger la main dans des sachets de chips aux calories vides, va mener à un sachet vide et de la frustration. Portionnez-le sur une petite assiette ou passez simplement les chips.
Choisissez des aliments nutritionnellement denses, comme les brocolis vapeur, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines. Les aliments à la nutrition dense vous rempliront bien mieux qu’un sachet de chips tout en vous apportant des tonnes de bénéfices nutritionnels.
Pensez à une salade avant le plat principal mais faites attention à la sauce. Faites simple et choisissez une petite quantité d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, essayez le jus de citron avec du poivre noir ou même tentez la sauce tomate.
Pensez nutrition, à chaque fois que vous pensez à manger, prenez un moment pour évaluer s’il s’agit d’un bon choix ou non. Dans la plupart des cas, c’est assez évident.
Mangez lentement. On nous a tous dit que ça prenait un peu de temps au cerveau, peut-être 20 minutes environ, pour comprendre que vous êtes remplie. Si vous mangez votre repas entier ou un snack en cinq minutes, bien sûr que vous aurez encore faim.
Une étude venant des Pays-Bas a utilisé une fourchette qui vibrait pour indiquer une consommation trop rapide (c’est-à-dire plus d’une bouchée par tranche de 10 secondes).
Une évaluation plus poussée est nécessaire puisque l’étude n’a pas été capable de démontrer clairement que manger plus lentement a la capacité d’améliorer la sensation de satiété, mais cette fourchette peut être un outil pour aider à diminuer la vitesse d’alimentation.
Globalement, manger plus lentement est une pratique utile dans les repas conscients. Cela vous permet de profiter bien plus de votre nourriture tout en vous menant vers un état de satiété.
Au moment d’arrêter de manger, arrêtez de manger. Vous avez déjà pris la décision de manger une certaine quantité de certains aliments.
C’est une astuce simple, qui peut être utilisée à caque repas. La cuisine est fermée.
Apport journalier de calories : les meilleurs et les pires moments pour consommer des calories.
Quel est le meilleur pour manger et quand faut-il éviter de manger ? Une bonne règle générale est de manger uniquement lorsque vous avez faim.
Permettre à votre corps d digérer le repas précédent avant de consommer plus de nourriture lui fournit l’opportunité de digérer correctement et d’utiliser les aliments pour ses besoins nutritionnels avant de tout passer au système digestif.
De plus, cela donne du temps au corps de brûler les graisses pour en tirer de l’énergie, ce que favorisent certains régimes cétogènes, actuellement en vogue dans le milieu bien-être.
Les études montrent qu’alors que l’obésité et les maladies métaboliques prennent de l’essor, nous avons besoin de mieux comprendre la relation entre le rythme circadien et son influence sur les processus métaboliques.
C’est le moment où le corps optimise son utilisation et son stockage de l’énergie. Selon certaines études, les apports en nourriture doivent être synchrones avec le noyau suprachiasmatique.
Ce dernier est une tout petite région du cerveau dans l’hypothalamus, responsable du contrôle du rythme circadien.
Une perte de synchronisation entre les temps de repas et le noyau suprachiasmatique peut favoriser l’obésité à cause de perturbations métaboliques.
Nombreux sont ceux qui suggèrent que les calories ingérées/consommées sont importantes, et c’est en partie vrai.
Manger tard le soir peut ou peut ne pas vous causer de problèmes, mais il est courant d’en faire trop avec des calories vides, comme des cookies et d’autres sucreries qui contiennent une tonne de sucre et de calories.
En termes de type de calories, vous devez prendre en compte ce que vous mangez en plus du moment où vous le mangez. Quelques études indiquent que le jeune et la combustion des graisses jouent un rôle critique dans la perte de poids.
Bien que ce soit différent pour chacun et que discuter des choix possibles avec votre médecin soit important, la consommation de calories avec ces méthodes peut être un moyen de garder votre santé sous contrôle.
Le jeûne permet au corps de brûler des graisses pour trouver de l’énergie, de la même manière que la cétose. Avec le jeûne, votre corps se vide de ses glucides et va utiliser les lipides disponibles.
Avec la cétose, vous ne mangez que très peu de glucides en vous concentrant sur la consommation de bonnes graisses et de quelques protéines. Cela fait passer le corps en ce qui est appelé cétose.
Des études ont indiqué que la cétose peut augmenter les performances physiques et mentales si elle est effectuée correctement et soigneusement surveillée.
Précautions
La restriction calorique doit être effectuée avec précaution, en particulier si vous souffre de problèmes de santé comme le diabète, ou si vous êtes très active.
Assurez-vous que vous avez pleinement conscience de votre alimentation avec l’aide d’un médecin ou d’un professionnel de santé, en particulier si vous êtes enceinte ou allaitante.
Remarques finales sur l’apport de calories journalier
- L’apport de calories journalier dépend de plusieurs facteurs, dont la taille, le poids, le niveau d’activité, le genre, l’âge, l’alimentation et bien plus. Il dépend également de vos objectifs.
- Si vous cherchez à perdre du poids ou à vivre plus longtemps, des études indiquent qu’une restriction calorique, tout en consommant le bon type d calories, peut vous aider à atteindre ces buts.
- Si vous êtes en sous-poids et que vous cherchez à prendre quelques kilos, vous aurez naturellement envie d’augmenter votre apport calorique journalier.
- Pour déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin, vous devez prendre en compte l’énergie que vous utilisez.
- L’énergie au repos concerne la quantité d’énergie nécessaire pour vivre et respirer. C’est ce qui conserve le corps et les organes en fonctionnement normal et qui est responsable pour environ 60 à 75% de votre dépense calorique. La digestion de nourriture prend environ 10% et l’activité physique environ 25%.
- Alors voilà. Mangez consciemment. Prenez conscience de ce que vous mettez dans votre corps et de son objectif.
- Si vous voulez perdre du poids, vous devez prendre en compte la quantité de calories que vous mettez dans votre corp ainsi que le type de calories en fonction de votre poids et de votre niveau de forme. Une portion de brocoli vous mènera plus loin qu’une portion de frites. De plus, vous devez prendre en compte le moment de la journée si vous envisagez un jeûne.
Laisser un commentaire