La Leptine – Votre « Hormone perte de poids» ! Comment activer ce mécanisme brûle-graisse naturel?
Article mis à jour le 5 janvier 2023.
En ce moment, l’un des thèmes majeurs dans le domaine de la recherche sur l’obésité est le lien entre l’obésité et l’hormone leptine.
Il existe des preuves suggérant que les individus sujets à l’obésité ne réagissent pas de la même manière aux niveaux croissants de leptine que les sujets non enclins à devenir obèses.
Ainsi, l’obésité est maintenant associée à une possible « résistance à la leptine ». Des scientifiques ont découvert la leptine en 1994 pour la première fois, après des années de recherches sur les hormones ayant un effet sur le poids et l’apport calorique.
Alors que les chercheurs pensaient d’abord que cette découverte pourrait être utile afin d’inventer des suppléments amincissants, cela ne s’est jamais produit.
Comment la leptine agit-elle sur le corps et d’où cette hormone vient-elle? La leptine agit sur des zones de notre cerveau qui contrôlent notre comportement alimentaire et notre sensation de faim.
Le surnom d’ «hormone de satiété» lui a été donné car les niveaux ont tendance à chuter lorsque quelqu’un restreint trop son apport calorique, fait plus d’exercice et perd de la masse graisseuse.
Tous ces facteurs sont impliqués dans ce qu’on appelle le « mode satiété ». (Au contraire, la ghréline est appelée l’ «hormone de la faim» et augmente votre envie de manger.)
À votre « poids déterminé » idéal, le tissu adipeux (masse grasse) produit un certain nombre de leptine qui maintient la balance énergétique interne nécessaire pour le fonctionnement cellulaire et une gestion saine du poids.
La plupart des adultes en bonne santé, un changement de poids provoquera un changement de la leptine, ayant pour effet une hausse de l’appétit lorsque la masse graisseuse diminue ou une baisse de l’appétit lorsque la masse graisseuse augmente- bien que chez certains individus immunodéficients ce système de balance énergétique semble dysfonctionner.
Il reste encore beaucoup à apprendre sur le développement de la résistance à la leptine (ou la diminution de sensibilité aux signaux envoyés par la leptine) et sur ce qui peut être fait afin de prévenir ou inverser cette tendance.
Beaucoup d’experts sont d’avis que le fait de manger de la nourriture hautement transformée, les régimes hautement « savoureux » – surtout en menant un style de vie sédentaire et stressant- est le cocktail parfait pour développer une résistance à la leptine.
Même si une personne est génétiquement encline à gagner du poids ou présente des risques d’obésité, elle peut tout de même toujours faire en sorte d’empêcher que cela arrive, surtout en suivant un régime dense en nutriments tout en faisant suffisamment d’exercice et en prenant en main la gestion de son stress.
Qu’est-ce que l’Hormone Leptine?
La définition de la leptine est « une hormone peptidique produite par les cellules graisseuses et qui joue un rôle dans la régulation du poids corporel en agissant sur l’hypothalamus afin de supprimer l’appétit et de brûler la graisse stockée dans le tissu adipeux. »
La leptine est connue sous le nom d’hormone de la satiété car elle informe le cerveau lorsque vous avez assez mangé et que votre niveau énergétique (apport calorique) est suffisant ou si votre apport énergétique a besoin d’augmenter.
De nombreux facteurs peuvent influencer le niveau de leptine et de ghréline, parmi eux:
- L’apport calorique
- Le temps écoulé entre les repas
- Les habitudes travail/sommeil et la durée du sommeil (tous deux lié à votre rythme circadien)
- L’exposition à la lumière
- L’exercice
- Le stress
Le régulateur principal de la production de leptine est la masse graisseuse (ou tissu adipeux). Les niveaux fluctuent en fonction de votre poids actuel, surtout en fonction du pourcentage de masse graisseuse.
La leptine est principalement produite par les adipocytes (les cellules de graisse), c’est pourquoi le niveau de leptine augmente de manière générale lorsque quelqu’un voit sa masse graisseuse augmenter, et diminue lorsque quelqu’un perd du poids.
La leptine joue également un rôle important dans la régulation du système reproductif, la glande thyroïdienne, les glandes surrénales et la production d’hormones de croissance.
La leptine a une fonction de lien et d’activation des récepteurs cérébraux connus sous le nom de récepteurs LEPR-B.
Lorsque les niveaux de leptine augmentent, votre faim devrait diminuer en même temps que vous commencez consciemment ou inconsciemment à dépenser votre énergie (le taux de « calories brûlées »).
Ce système de rétrocontrôle aide la plupart des gens à ne pas prendre trop de poids.
Quelle est la Différence entre la Leptine et la Ghréline?
La leptine et la ghréline sont deux des multiples hormones qui aident à réguler le métabolisme, l’appétit et le poids.
Alors que la leptine est considérée comme étant la principale « hormone de satiété » car elle aide à contrôler l’appétit, la ghréline est considérée comme étant la principale « hormone de la faim » car elle augmente votre envie de manger.
Lorsque les niveaux de ghréline et de leptine sont perturbés, votre aptitude à manger lorsque vous avez réellement faim et à cesser de manger lorsque vous êtes rassasié(e) peut être sérieusement compromise, ce qui entraîne des prises de poids et d’autres conséquences relatives à cela.
Même si ces deux hormones ont des effets opposés, le fait de changer votre régime et votre style de vie de manière à équilibrer les pouvoirs aide à réguler la leptine mais aussi à contrôler la ghréline
Résistance à la Leptine et Obésité
Que suggèrent les études sur le lien entre obésité et leptine? Les Centres Nationaux pour la Santé utilisent la définition suivante de la résistance à la leptine : « Le manque de leptine endogène ou exogène qui agissent de manière bénéfique sur le métabolisme en cas de suralimentation ou d’obésité. »
En d’autres termes, la résistance à la leptine c’est « lorsque votre cerveau a faim mais votre corps est obèse. »
Comme décrit ci-dessus, la prise de poids provoque typiquement une hausse du niveau de leptine dans le sang, et la perte de poids une diminution de ce taux. Mais cela ne fonctionne pas dans des situations de résistance à la leptine ce qui peut engendrer un cercle vicieux de prise de poids.
Un individu résistant à la leptine n’est as assez sensible aux signaux envoyés par l’hormone. Être résistant à la leptine peut vouloir dire que quelqu’un a besoin de plus de nourriture que nécessaire afin de se sentir « plein » ou rassasié car son cerveau ne reçoit pas de message que assez de nourriture (calories) a été mangée.
Même si la raison reste floue, les experts s’accordent à dire que l’obésité altère de multiples procédés cellulaires qui interfèrent avec les signaux normaux envoyés par la leptine.
La résistance à la leptine n’est pas nécessairement une cause en soi de l’obésité amis elle peut contribuer à des changements cellulaires qui favorisent la prise de poids en plus de facteurs génétiques et environnementaux.
Par exemple, certaines mutations génétiques semblent provoquer un plus grand attrait pour de la nourriture énergétiquement dense (comme l’alimentation industrielle, la mal-bouffe) qui favorise l’obésité.
L’obésité peut alors contribuer à de faibles inflammations chroniques, à une résistance à l’insuline et à d’autres problèmes qui rendent la perte de poids plus difficile Cela est dû au fait qu’une inflammation et les conséquences qui en découlent diminuent la sensibilité à la leptine d’une partie de notre cerveau appelée hypothalamus.
La résistance à la leptine est un phénomène difficile à traiter surtout parce que le corps humain semble vouloir plus garder un excédent de masse corporel plus qu’il ne souhaite en perdre.
De nos jours, on pense que l’un des rôles protecteurs majeurs de la leptine est de protéger le corps d’une réduction de la masse graisseuse ce qui pourrait être une menace à la survie et à la reproduction future.
Cela peut paraître contreproductif puisque cela augmente les risques d’obésité, mais cela prend tout son sens lorsqu’on pense à nos ancêtres qui était largement plus exposés au risque de sous-alimentation et de famine, que de suralimentation et d‘obésité.
Des recherches ont montré que le corps humain a d’avantage de ressources de défense contre la faim (niveau de leptine faible) puissantes via la production de sensation de faim puissante qu’il n’en a pour se défendre contre la prise de poids (apport calorique excessif et haut taux de leptine).
Comment Faire pour que la Leptine, votre Hormone de la Faim, soit Efficace pour Vous ?
Comment augmenter (ou diminuer) votre niveau de leptine ? Il faut garder à l’esprit que le niveau de leptine n’est pas le seul facteur qui contrôle votre poids ; d’autres aspects influencent votre poids : votre régime alimentaire, vos gènes, votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité, vos antécédents médicaux et votre santé.
Cependant, les recherches montrent que les choix de régimes, le changement de routine et de style de vie décrits ci-dessous peuvent aider à réguler le niveau de leptine et peuvent vous permettre à maintenir un poids sain plus facilement :
1. Suivez une diète à la leptine
Y a-t-il des «aliments riches en leptine»? Les aliments qui rassasiassent beaucoup (ceux qui vous donnent l’impression d’être plein) peuvent être considérés comme étant les meilleurs pour augmenter la sensibilité à la leptine.
Deux sujets brûlants autour de l’obésité et de la résistance à la leptine sont 1) l’aspect savoureux de la nourriture et 2) la récompense alimentaire.
L’aspect savoureux de la nourriture fait référence au goût et à la sensation apportés par différents aliments et boissons, alors que la récompense alimentaire fait référence au plaisir et à la valeur momentanée qu’apporte un aliment au moment où celui-ci est consommé.
Tant l’aspect savoureux des aliments que la récompense alimentaire ont un impact majeur sur le réseau neuronal qui contrôle l’apport calorique.
Les aspects gratifiants de la nourriture, aussi bonne et préférée soit elle, sont contrôlés par le circuit du système nerveux central (SNC) qui contrôle également la leptine et la ghréline.
Lorsqu’un aliment est dense en calories et hautement industrialisé, il provoque des changements chimiques dans le cerveau qui augmentent la sensation de faim.
C’est pourquoi le fait de manger des aliments complets et de la nourriture non-transformée est considéré comme étant si important pour la régulation de l’appétit.
Quels Aliments ne devriez-vous PAS Manger afin d’Équilibrer la Leptine?
Les aliments les plus à même d’altérer les niveaux normaux de leptine et de ghréline sont ceux à haute teneur en graines raffinées, en sucres ajoutés, en graisses ajoutées, contenant des arômes artificiels ou des édulcorants et d’autres ingrédients synthétiques surtout lorsque ceux-ci sont alliés ensemble.
Des études ont publié une liste d’aliments transformés susceptibles de causer des inflammations dont la consommation devrait être limitée ou évitée afin de réguler vos hormones de la faim et de la satiété.
Cette liste inclut : des sucreries telles que les gâteaux, les beignets, les cookies, les pâtisseries, les brownies et autres desserts, es sodas et les boissons édulcorées, les pizzas, le pain blanc, le petit pain, les wraps, le pain à pita, le chocolat, les bonbons et les glaces, les snacks salés tels que les chips, les pretzels et les frites, les viandes transformées et les plats frits.
Ces aliments peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après manger et entre les repas réduisant ainsi les risques de suralimentation:
Aliments riche en fibre (surtout tous type de légumes frais et cuits) — les aliments à faible densité (grande quantité d’eau et de fibre) sont les aliments qui ont le plus haut apport nutritionnel à un moindre coût puisque ces aliments sont très nutritifs et ont un très faible taux calorique.
Parmi ces aliments, se trouvent les légumes, les fruits frais, les salades, les soupes à base de bouillon, les haricots, les légumes et grains complets.
La plupart de ces aliments ont une haute teneur en fibres qui aide à contrôler la faim, empêche la suralimentation et augmente la sensation de satisfaction apportée lors du repas.
Aliments riches en protéines — Les protéines aident à contrôler la faim et à retenir la masse musculaire maigre, ainsi le fait d’augmenter votre apport en protéines peut vous aider à manger moins et globalement à entretenir votre métabolisme.
Pensez à inclure des protéines comme du yaourt, du bœuf élevé en pâturage, du poisson sauvage, des œufs, de la volaille élevée en plein air, des légumes et des haricots.
Matières grasses saines — Les matières grasses sont lus denses en calories mais elles sont nécessaires pour absorber les nutriments, elles rendent les plats plus savoureux et permettent de contrôler les hormones de la faim.
Un repas sans aucune matière grasse a peu de chance d’être bon au goût ni de vous préserver de la faim pour très longtemps.
Essayez d’introduire au moins une petite quantité de matière grasse saine à chaque repas, comme de l’huile de coco ou de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix, des graines ou des graisses qui se trouvent naturellement dans les produits d’origine animale comme les laitages, la viande bovine ou les œufs.
2. Alternez les cycles de calories journalières et le jeun par intermittence (ou l’alimentation à temps restreint)
Différentes formes de jeun par intermittence, qui incluent les cycles journaliers alternés et l’alimentation à temps restreint, ont été associés à une amélioration de la sensibilité à la leptine et aident à perdre du poids.
Les experts s’accordent à penser que le jeun peut aider à contrôler des inflammations locales dans le nucléus hypothalamique (la partie du cerveau qui contrôle l’apport énergétique et la consommation d’énergie) qui contribue à maintenir un équilibre énergétique soutenu et à protéger des risques d’obésité.
Une étude a trouvé des preuves montrant que le jeun par intermittence allié à un entraînement à la résistance pourraient améliorer les marqueurs biologiques relatifs à la santé, diminuer la masse corporelle et maintenir la masse musculaire chez la plupart des participants masculins en bonne santé.
Après huit semaines d’alimentation à temps restreint (16 heures de jeun par jours avec 8 heures d’alimentation), les participants ont vu leur masse corporelle diminuer alors même que leur masse non-grasse (partie des muscles du bras et des cuisses) est restée inchangée.
La testostérone, les facteurs d’augmentation du taux d’insuline et le niveau de leptine ont diminué de manière significative chez ceux qui ont expérimenté l’alimentation à temps restreint mais il n’y a eu aucun effet négatif sur leurs dépenses énergétiques.
Si l’on prend en considération le fait qu’une diminution du niveau de leptine est censée diminuer le taux métabolique d’un sujet, cette trouvaille est très prometteuse.
Les chercheurs se sont également aperçu que l’hormone stimulant la thyroïde, le cholestérol, la lipoprotéine à haute densité et la lipoprotéine à faible densité et les triglycérides sont dans l’ensemble restés inchangés chez les participants.
3. Mangez Consciemment afin d’Atteindre la Satiété
Comment, quand, où et avec qui vous mangez sont autant de facteurs qui peuvent influencer combien vous mangez et à quel point vous vous sentez satisfait après.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à manger de manière plus consciente, à être plus satisfait (plein et content) après avoir mangé pour quelques heures au moins et à vous aider à éviter les excès :
- Ne mangez pas lorsque vous êtes distrait par autre chose ou lorsque vous êtes en train de faire plusieurs choses à la fois.
- Prenez votre temps et mâchez complètement votre nourriture.
- Rythmez vos repas si cela vous permet de rester sur la bonne voie afin de manger environ toutes les 3-4 heures plutôt que 1 ou 2 fois par jour.
- Remplissez la moitié de votre assiette avec une grande quantité de légumes et de fruits afin d’avoir l’impression de manger plus.
- Cuisinez plus à la maison et asseyez-vous à table afin d’apprécier vos plat en paix.
- Ne buvez pas de calories, essayez de boire de l’eau plate, du thé ou du café noir.
- Commencez votre repas avec une soupe à base de bouillon ou une salade afin de calmer la faim avant le plat principal.
- Retirez la malbouffe tentante de votre environnement autant que possible, surtout à la maison ou au bureau.
4. Pratiquez une Activité Physique Régulièrement
La pratique d’une activité physique est l’une des meilleures façons pour développer de la masse musculaire maigre, pour renforcer votre métabolisme et augmenter la sensibilité à la leptine (de la même manière que cela améliore la sensibilité à l’insuline).
Plus vous pratiquez une activité physique, plus votre métabolisme se renforce et votre capacité à réguler la leptine s’améliore.
Même chez les sujets qui ont une prédisposition génétique à prendre du poids, la pratique d’une activité physique permet grandement de les préserver d’une prise de poids importante.
En développant notre force et notre masse musculaire, la pratique d’une activité physique permet d’éviter le stockage de calories qui se transforment en masse corporelle et au lieu de cela d’utiliser ces calories afin d’augmenter et de réparer les tissus maigres.
Cela permet également de libérer les hormones de croissance, l’adrénaline et la testostérone, ce qui permet de transformer la masse grasse en énergie au lieu de s’accumuler.
À un âge où les taux de diabète et de maladies cardiaques se développent, la pratique d’une activité physique reste l’une des meilleures façons d’éliminer le glucose (sucre) et les acides gras présents dans le sang afin qu’ils ne remontent pas jusqu’à causer des problèmes de métabolisme.
Il a été démontré que les personnes pratiquant une activité physique régulière sont plus protégées d’un dangereux développement de graisse viscérale et sont globalement en meilleure santé que les personnes qui ne pratiquent aucune activité physique.
En effet, même si la pratique d’une activité physique ne fait pas perdre du poids, il n’en reste pas moins qu’elle a beaucoup d’aspects positifs !
LA pratique d’une activité physique est un anti-stress naturel puisque cela aide à réguler nos hormones et provoque une « poussée d’endorphine, » ce qui peut réduire les habitudes non-saines, comme par exemple la suralimentation.
C’est très bénéfique pour réguler la pression sanguine, les niveaux d’insuline et de glucose, de cholestérol etc.
Combien d’heures d’activité physique ? Visez au moins 30 minutes quotidiennement, mais idéalement 45-60 minutes par jour. Le mieux est de combiner aérobic et des exercices de renforcements musculaires.
Essayez d’introduire le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité- exemples d’exercices HIIT) dans vos habitudes afin de maximaliser les bénéfices que cela apporte à votre métabolisme.
Le HIIT qui consiste à faire du sprint et des mouvements vigoureusement dynamiques offre une tonne de bénéfices qui ont été prouvés en moins de temps comparé à des exercices de cardio classiques.
Alors que l’exercice a beaucoup de bénéfices sur le métabolisme, soyez conscient du fait que trop d’exercice diminuera votre niveau de leptine et augmentera habituellement votre appétit.
Certaines études ont montré qu’une pratique longue d’une activité physique (entre une et plusieurs heures) viendra interrompre la production et la sécrétion de leptine.
Il faut équilibrer le temps de pratique d’une activité physique avec du temps de repos et de recouvrement car selon les personnes, un surentraînement peut causer des problèmes liés à un endommagement du métabolisme ou un taux bas de leptine, comme l’infertilité, l’hypothyroïdisme, ne dysfonctionnement sexuel ou des règles irrégulières.
5. Reposez-Vous et Gérez Votre Stress afin de Réduire l’Alimentation Émotive
Même lorsqu’une personne a comblé ses besoins nutritifs et caloriques, elle aura toujours tendance à se suralimenter et à gagner du poids si elle souffre de stress chronique.
Des études ont trouvé qu’il y avait un lien entre un stress élevé, comme un taux élevé de cortisol ou des symptômes liés à la dépression ou à l’anxiété, et la prise de poids.
Afin de contenir les hormones liées au stress telles que le cortisol et prévenir les inflammations liées à un stress chronique, assurez-vous de dormir suffisamment et de vous octroyer des moments dans la journée où vous pouvez reposer votre esprit et vous relaxer.
Faites au moins une chose (ou plusieurs) qui vous relaxent chaque jour, comme faire de l’exercice, méditer, prier, s’étirer ou faire du yoga, prendre un bain aux huiles essentielles, lire, écrire son journal ou sociabiliser.
Lorsque vous vous sentez stressé, prenez pleine conscience en vous demandant si vous ne mangez pas pour des raisons émotives.
Essayez de parler à quelqu’un- un ami, votre époux, un conseiller, qui peut vous aider à être responsable de vos actes et sur la bonne voie.
6. Envisagez un « Jour de Triche » Hebdomadaire ou Bihebdomadaire
Lorsque vous avez un déficit calorique, que vous pratiquez une activité physique régulière et que vous maîtrisez votre poids, le niveau de leptine diminue. Cette diminution du niveau de leptine peut rendre difficile la perte de poids même si vous continuez à manger moins.
C’est parce que cela ralenti votre métabolisme, ce qui fait que vous avez besoin d’encore moins de calories afin de garder le même poids.
Un jour de triche est un jour par semaine, ou parfois deux jours par semaine, lors duquel vous consommez beaucoup plus de calories (surtout des glucides) que ce que vous mangeriez normalement.
Les jours de triche sont censés être un outil d’aide lorsque vous suivez un régime très sain en temps normal. Ces journées augmentent votre apport calorique provisoirement ce qui « trompe » votre corps qui se met à penser qu’il a été suralimenté et augmente ainsi votre taux de leptine.
De nombreuses études ont conclu à des résultats positifs quant à la pratique de jours de triche/suralimentation provisoire parmi lesquels un renforcement du métabolisme et un soutien pour des régimes de longue durée.
En renforçant votre métabolisme, les jours de triche pourraient également vous aider à perdre du poids sur le long terme même s’ils peuvent conduire à une prise de poids temporaire ou à un maintien du même poids sur le court terme.
7. Suivez Votre Progrès
Des études ont montré que la plupart des gens qui ont réussi à perdre du poids et ne pas en reprendre — comme ceux inscrit au Registre National du Contrôle du Poids — sont consciencieux dans la gestion de leurs progrès, la pratique régulière d’une activité physique et le suivi de leur alimentation.
Vous ne devez pas nécessairement compter les calories afin de ne pas prendre du poids, mais vous devriez songer à tenir un journal de bord sur votre alimentation si vous pensez que cela peut vous aider.
D’autres façons qui peuvent vous permettre de suivre vos objectifs santé et vos progrès :
- Consulter un diététicien, un nutritionniste ou un coach santé.
- Être suivi par un entraîneur personnel ou aller à des cours de fitness.
- Trouver un ami avec lequel vous ferez des marches ou de la course régulièrement.
- Créer un emploi du temps pour la semaine pour faire les courses, cuisiner et pratiquer une activité physique.
- Planifier les repas et leur préparation afin d’éviter de trop manger.
Précautions à Prendre Avec la Leptine et les autres Hormones de la Faim
Vous pouvez penser qu’afin d’augmenter le niveau d’efficacité de la leptine et afin d’éviter de (re)devenir obèse, il suffirait de prendre des suppléments de diète à la leptine.
Les chercheurs spécialistes de l’obésité se sont posé la même question pendant des années, mais malheureusement leurs études ont révélé très nettement que les suppléments à la leptine sont habituellement inefficaces et comportent des risques pour la santé.
Il existe des cas rares où l’usage de suppléments à la leptine peuvent aider certaines personnes qui ont des mutations génétiques et ne produisent quasiment pas de leptine ou qui ne répondent pas à ses signaux, mais pour la vaste majorité des gens ces suppléments ne sont pas une option viable pour le moment (seul un changement de style de vie l’est !)
Dernières Réflexions à Propos de la Leptine
La leptine est une hormone peptide qui est produite pas les cellules graisseuses qui jouent un rôle dans la régulation du poids du corps.
Cela est dû à l’action sur l’hypothalamus (une région du cerveau qui contrôle l’homéostasie) qui supprime l’appétit et brûle la graisse stockée dans le tissu adipique (masse corporelle).
Lorsque les niveaux de ghréline (principale « hormone de la faim ») et de leptine sont perturbés, votre capacité à manger lorsque vous avez réellement faim et de vous arrêter lorsque vous êtes rassasiés peut être sévèrement compromise, ce qui mène parfois à l’obésité.
Les façons d’empêcher la résistance à la leptine et faire que la leptine marche en votre faveur incluent : suivre un régime nutritif riche (très peu d’aliments transformés), faire assez d’activité physique, suivre vos progrès, créer un environnement alimentaire sain, manger en pleine conscience, et agir afin de gérer son stress.
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