Keto pour maigrir: qu’est-ce que c’est?

Le régime cétogène ou «keto» est un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses qui est utilisé depuis des siècles pour traiter des conditions médicales spécifiques.

Au 19e siècle, le régime cétogène était couramment utilisé pour aider à contrôler le diabète. En 1920, il a été introduit comme traitement efficace de l’épilepsie chez les enfants chez qui les médicaments étaient inefficaces.

Le régime cétogène a également été testé et utilisé dans des contextes étroitement surveillés pour le cancer, le diabète, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Alzheimer.

Cependant, la diète keto gagne une attention considérable en tant que stratégie de perte de poids potentielle en raison de l’engouement pour un régime faible en glucides, qui a commencé dans les années 1970 avec le régime Atkins (un régime très faible en glucides et riche en protéines, qui a été un succès commercial et les régimes à faible teneur en glucides popularisés à un nouveau niveau).

Aujourd’hui, d’autres régimes à faible teneur en glucides, notamment les régimes Paleo, South Beach et Dukan, sont tous riches en protéines mais modérés en matières grasses. En revanche, le régime cétogène se distingue par sa teneur exceptionnellement élevée en matières grasses, généralement de 70% à 80%, mais avec seulement un apport modéré en protéines.

Comment ça fonctionne?

La prémisse du régime cétogène pour la perte de poids est que si vous privez le corps de glucose – la principale source d’énergie pour toutes les cellules du corps, qui est obtenue en mangeant des glucides – un carburant alternatif appelé cétones est produit à partir des graisses stockées ( ainsi, le terme «céto» -génique).

Le cerveau demande le plus de glucose dans un approvisionnement régulier, environ 120 grammes par jour, car il ne peut pas stocker de glucose.

Pendant le jeûne, ou lorsque très peu de glucides sont consommés, le corps tire d’abord le glucose stocké du foie et décompose temporairement les muscles pour libérer le glucose. Si cela continue pendant 3-4 jours et que le glucose stocké est complètement épuisé, les taux sanguins d’une hormone appelée insuline diminuent et le corps commence à utiliser les graisses comme carburant principal.

Le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose. [1]

Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, cela s’appelle la cétose. Les individus en bonne santé éprouvent naturellement une légère cétose pendant les périodes de jeûne (par exemple, dormir pendant la nuit) et un exercice très intense.

Les partisans du régime cétogène affirment que si le régime est soigneusement suivi, les niveaux sanguins de cétones ne devraient pas atteindre un niveau nocif (connu sous le nom de «acidocétose») car le cerveau utilisera les cétones comme carburant, et les individus en bonne santé produiront généralement suffisamment d’insuline pour empêcher formation excessive de cétones. [2]

La rapidité avec laquelle la cétose se produit et le nombre de corps cétoniques qui s’accumulent dans le sang varient d’une personne à l’autre et dépendent de facteurs tels que le pourcentage de graisse corporelle et le taux métabolique au repos. [3]

Qu’est-ce que l’acidocétose?

Des corps cétoniques excessifs peuvent produire un niveau d’acide dangereusement toxique dans le sang, appelé acidocétose. Pendant l’acidocétose, les reins commencent à excréter les corps cétoniques ainsi que l’eau corporelle dans l’urine, provoquant une perte de poids liée aux fluides.

L’acidocétose survient le plus souvent chez les personnes atteintes de diabète de type 1 car elles ne produisent pas d’insuline, une hormone qui empêche la surproduction de cétones. Cependant, dans quelques rares cas, une acidocétose a été signalée chez des personnes non diabétiques suite à un régime alimentaire très faible en glucides. [4,5]

Le régime keto (ou cétogène)

Il n’y a pas un régime cétogène «standard» avec un ratio spécifique de macronutriments (glucides, protéines, lipides).

La diète cétogène réduit généralement l’apport total de glucides à moins de 50 grammes par jour – moins que la quantité trouvée dans un bagel ordinaire moyen – et peut être aussi bas que 20 grammes par jour.

En général, les ressources cétogènes populaires suggèrent une moyenne de 70 à 80% de matières grasses provenant des calories quotidiennes totales, de 5 à 10% de glucides et de 10 à 20% de protéines.

Pour un régime de 2000 calories, cela se traduit par environ 165 grammes de matières grasses, 40 grammes de glucides et 75 grammes de protéines.

La quantité de protéines dans le régime cétogène est maintenue modérée par rapport à d’autres régimes faibles en glucides et riches en protéines, car manger trop de protéines peut empêcher la cétose.

Les acides aminés contenus dans les protéines peuvent être convertis en glucose, donc un régime cétogène fournit suffisamment de protéines pour préserver la masse maigre, y compris les muscles, mais cela provoquera toujours une cétose.

Il existe de nombreuses versions des régimes cétogènes, mais toutes interdisent les aliments riches en glucides.

Certains de ces aliments peuvent être évidents: les amidons de grains raffinés et entiers comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz et les biscuits; pommes de terre, maïs et autres féculents; et jus de fruits. Certains qui ne sont pas aussi évidents sont les haricots, les légumineuses et la plupart des fruits.

La plupart des plans de repas cétogènes autorisent les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les viandes transformées, le saindoux et le beurre, ainsi que les sources de graisses insaturées, telles que les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales et les poissons gras. Selon votre source d’information, les listes d’aliments cétogènes peuvent varier et même entrer en conflit.

Voici un résumé des aliments généralement autorisés dans l’alimentation dans la diète cétogène:

Aliments Permis:

  • Accent mis sur les graisses à chaque repas et collation pour répondre aux besoins élevés en matières grasses. Le beurre de cacao, le saindoux, la graisse de volaille et la plupart des graisses végétales (olive, palme, huile de noix de coco) sont autorisés, ainsi que les aliments riches en matières grasses, tels que l’avocat, la viande de noix de coco, certaines noix (macadamia, noix, amandes, noix de pécan), et graines (tournesol, citrouille, sésame, chanvre, lin).
  • Certains produits laitiers peuvent être autorisés. Bien que les produits laitiers puissent être une source importante de matières grasses, certains sont riches en sucre naturel de lactose comme la crème, la crème glacée et le lait entier, de sorte qu’ils sont limités. Cependant, le beurre et les fromages à pâte dure peuvent être autorisés en raison de la faible teneur en lactose.
  • Les protéines restent modérées. Les programmes suggèrent souvent du bœuf nourri à l’herbe (non nourri aux céréales) et des volailles fermières qui offrent des quantités légèrement plus élevées d’oméga-3, de porc, de bacon, de poisson sauvage, de viandes d’organes, d’œufs, de tofu, de certaines noix et graines.
  • La plupart des légumes non féculents sont inclus: légumes verts à feuilles (chou frisé, bette à carde, chou vert, épinards, bok choy, laitues), chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, asperges, poivrons, oignons, ail, champignons, concombre, céleri, courges d’été .
  • Certains fruits en petites portions comme les baies. Bien qu’ils contiennent des glucides, ils contiennent moins de «glucides nets» * que les autres fruits.
  • Autre: chocolat noir (90% ou plus de cacao extrait sec), cacao en poudre, café et thé non sucrés, vinaigres et moutardes non sucrés, herbes et épices.

Voici un résumé des aliments généralement non autorisés dans l’alimentation dans le régime keto:

Aliments Interdits:

  • Tous les grains et produits de farine entiers et raffinés, les sucres ajoutés et naturels dans les aliments et les boissons, les féculents comme les pommes de terre, le maïs et les courges d’hiver.
  • Fruits autres que ceux de la liste autorisée, sauf s’ils sont pris en compte dans la restriction désignée pour les glucides. Tous les jus de fruits.
  • Légumineuses, y compris les haricots, les lentilles et les arachides.

Bien que certains programmes autorisent de petites quantités de liqueur dure ou de vins et bières à faible teneur en glucides, la plupart restreignent les vins et la bière riches en glucides et les boissons avec des édulcorants ajoutés (cocktails, mélangeurs avec sirops et jus, alcools aromatisés).

* Que sont les glucides nets?

Les «glucides nets» et les «glucides à impact» sont des expressions familières dans les régimes cétogènes ainsi que dans les régimes diabétiques.

Ce sont des termes interchangeables non réglementés, inventés par les fabricants d’aliments comme stratégie de marketing, apparaissant sur certaines étiquettes des aliments pour affirmer que le produit contient moins de glucides «utilisables» que ce qui est indiqué. [6]

Les glucides nets ou glucides à impact sont la quantité de glucides qui sont directement absorbés par le corps et contribuent aux calories.

Ils sont calculés en soustrayant la quantité de glucides non digestibles de la quantité totale de glucides. Les glucides non digestibles (non absorbés) comprennent les fibres insolubles de grains entiers, de fruits et de légumes; et les alcools de sucre, tels que le mannitol, le sorbitol et le xylitol couramment utilisés dans les produits alimentaires diabétiques sans sucre.

Cependant, ces calculs ne sont pas une science exacte ou fiable car l’effet des alcools de sucre sur l’absorption et la glycémie peut varier. Certains alcools de sucre peuvent encore apporter des calories et augmenter la glycémie.

Le niveau de calories total ne change pas non plus malgré la quantité de glucides nets, qui est un facteur important de la perte de poids. Il existe un débat, même au sein de la communauté des régimes cétogènes, sur la valeur de l’utilisation des glucides nets.

Les programmes suggèrent de suivre un régime cétogène jusqu’à ce que la quantité de poids souhaitée soit perdue. Lorsque cela est atteint, pour éviter de reprendre du poids, on peut suivre le régime pendant quelques jours par semaine ou quelques semaines chaque mois, échangé avec d’autres jours permettant un apport plus élevé en glucides.

Résultats de la recherche jusqu’à présent sur le régime cétogène

Il a été démontré que le régime cétogène produit des changements métaboliques bénéfiques à court terme.

Parallèlement à la perte de poids, les paramètres de santé associés a l’excès de poids se sont améliorés, tels que la résistance à l’insuline, l’hypertension artérielle et l’augmentation du cholestérol et des triglycérides. [2,7]

Il existe également un intérêt croissant pour l’utilisation des régimes à faible teneur en glucides, y compris le régime cétogène, pour le diabète de type 2.

Plusieurs théories existent sur les raisons pour lesquelles le régime cétogène favorise la perte de poids, bien qu’elles n’aient pas été systématiquement démontrées dans la recherche: [2,8,9]

  • Un effet rassasiant avec une diminution des envies alimentaires en raison de la teneur élevée en graisses de l’alimentation.
  • Une diminution des hormones stimulant l’appétit, comme l’insuline et la ghréline, lors de la consommation de quantités limitées de glucides.
  • Un rôle direct de réduction de la faim des corps cétoniques – la principale source de carburant du corps dans l’alimentation.
  • Dépense calorique accrue en raison des effets métaboliques de la conversion des lipides et des protéines en glucose.
  • Promotion de la perte de graisse par rapport à la masse maigre, en partie en raison de la diminution des niveaux d’insuline.

Pièges potentiels de la diete cétogène pour maigrir:

Suivre un régime très riche en graisses peut être difficile à maintenir. Les symptômes possibles d’une restriction extrême des glucides qui peuvent durer des jours ou des semaines comprennent la faim, la fatigue, la mauvaise humeur, l’irritabilité, la constipation, les maux de tête et le «brouillard» cérébral.

Bien que ces sentiments inconfortables puissent disparaître, rester satisfait de la variété limitée d’aliments disponibles et être restreint d’aliments autrement agréables comme une pomme croquante ou une patate douce crémeuse peut présenter de nouveaux défis.

Certains effets secondaires négatifs d’un régime cétogène à long terme ont été suggérés, notamment un risque accru de calculs rénaux et d’ostéoporose, et une augmentation des taux sanguins d’acide urique (un facteur de risque de goutte).

Des carences nutritionnelles peuvent survenir si une variété d’aliments recommandés dans le régime cétogène n’est pas incluse.

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur la consommation d’aliments riches en matières grasses, mais d’inclure une variété quotidienne des viandes, poissons, légumes, fruits, noix et graines autorisés pour assurer un apport adéquat en fibres, vitamines B et minéraux (fer, magnésium, zinc) – les nutriments que l’on trouve généralement dans les aliments comme les grains entiers qui sont exclus de l’alimentation.

Étant donné que les groupes d’aliments entiers sont exclus, l’aide d’un diététiste agréé peut être bénéfique pour créer un régime cétogène qui minimise les carences en nutriments.

Conclusion:

Les recherches disponibles sur le régime keto pour maigrir sont encore limitées. Jusqu’à présent, la plupart des études ont porté sur un petit nombre de participants, étaient de courte durée (12 semaines ou moins) et n’incluaient pas de groupes témoins.

Il a été démontré qu’un régime cétogène offre des avantages à court terme chez certaines personnes, notamment une perte de poids et une amélioration du cholestérol total, de la glycémie et de la pression artérielle.

Cependant, ces effets après un an par rapport aux effets des régimes conventionnels de perte de poids ne sont pas significativement différents. [10]

L’élimination de plusieurs groupes d’aliments et la possibilité de symptômes désagréables peuvent rendre la conformité difficile.

L’accent mis sur les aliments riches en graisses saturées peut avoir des effets néfastes sur le cholestérol LDL sanguin. Cependant, il est possible de modifier le régime alimentaire pour mettre l’accent sur les aliments pauvres en graisses saturées tels que l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines et le poisson gras.

Un régime cétogène peut être une option pour certaines personnes qui ont eu du mal à perdre du poids avec d’autres méthodes.

Le rapport exact des lipides, des glucides et des protéines nécessaires pour obtenir des bienfaits pour la santé variera selon les individus en raison de leur constitution génétique et de leur composition corporelle.

Par conséquent, si l’on choisit de commencer un régime cétogène, il est recommandé de consulter son médecin et un diététicien pour surveiller de près tout changement biochimique après le début du régime, et pour créer un plan de repas adapté à ses conditions de santé existantes et pour prévenir carences nutritionnelles ou autres complications de santé.

Un diététiste peut également fournir des conseils sur la réintroduction des glucides une fois la perte de poids atteinte.

Un régime glucidique modifié suivant le modèle de la plaque pour une alimentation saine peut produire des avantages adéquats pour la santé et une réduction de poids dans la population générale. [13]

 

Références:

  1. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):789.
  2. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health. 2014 Feb 19;11(2):2092-107.
  3. Gupta L, Khandelwal D, Kalra S, Gupta P, Dutta D, Aggarwal S. Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives. J Postgrad Med. 2017 Oct;63(4):242.
  4. von Geijer L, Ekelund M. Ketoacidosis associated with low-carbohydrate diet in a non-diabetic lactating woman: a case report.J Med Case Rep. 2015 Dec;9(1):224.
  5. Shah P, Isley WL. Correspondance: Ketoacidosis during a low-carbohydrate diet. N Engl J Med. 2006 Jan 5;354(1):97-8.
  6. Marcason W. Question of the month: What do “net carb”, “low carb”, and “impact carb” really mean on food labels?.J Am Diet Assoc. 2004 Jan 1;104(1):135.
  7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec 1;113(12):1640-61.
  8. Abbasi J. Interest in the Ketogenic Diet Grows for Weight Loss and Type 2 Diabetes. JAMA. 2018 Jan 16;319(3):215-7.
  9. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐Obes Rev. 2015 Jan 1;16(1):64-76.
  10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
  11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759.
  12. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients. 2013 Dec 18;5(12):5205-17.
  13. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy Jr WS, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176(suppl_7):S44-54.
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