Les 14 meilleures aliments riches en protéines pour maigrir
Article mis à jour le 4 janvier 2023.
Les protéines supplémentaires contrôlent la faim !
Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui explique pourquoi elles peuvent supprimer l’appétit. Les études suggèrent également que plus vous consommez de protéines, plus l’effet peut durer longtemps. Cela pourrait être utile pour les personnes qui luttent contre les fringales de l’après-midi ou qui ont besoin d’aide pour perdre et gérer leur poids
Voici la liste des protéines qui vous aideront à perdre du poids tout en préservant votre masse musculaire maigre.
Vous savez déjà que manger des protéines est essentiel pour vous sentir satisfaites de vos repas et perdre du poids plus rapidement. Les protéines aident à construire de la masse musculaire maigre, après tout.
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Mais il semble que beaucoup d’entre nous soient entrées dans la routine, ne dépendant que de quelques sources primaires.
Non seulement cela peut-il provoquer une fatigue des papilles gustatives, mais il peut également empêcher votre corps de consommer des nutriments bénéfiques pour la santé, présents dans les aliments riches en protéines que vous négligez.
Pour vous aider à vous libérer de votre routine de poulet et d’œufs grillés, nous avons compilé une liste des meilleures aliments riches en protéines pour maigrir dans toutes les catégories.
Que vous soyez un amateur de poisson, vous ne pouvez pas nier votre amour des produits laitiers ou suivre un plan de repas sans viande, nous avons les meilleures options pour votre tour de taille.
Poursuivez votre lecture pour savoir ce que vous savez et assurez-vous de choisir quelques-unes de nos suggestions lors de votre prochaine visite à l’épicerie.
Des fruits et des légumes riches en protéines
1. L’épinard
Contenu en protéines : 1 tasse (cuite) – 41 calories, 5 grammes de protéines
Le légume préféré de Popeye est une excellente source non seulement de protéines, mais aussi de vitamines A et C, d’antioxydants et de folates sains pour le cœur.
Une tasse de super-aliment vert contient presque autant de protéines qu’un œuf dur, soit la moitié des calories. Vous cherchez à obtenir le meilleur rendement nutritionnel pour votre argent?
Assurez-vous de faire cuire vos épinards à la vapeur au lieu de les manger crus. Cette méthode de cuisson aide à retenir les vitamines et permet au corps d’absorber plus facilement la teneur en calcium du vert.
Ajoutez-en une poignée à des soupes, des omelettes, des plats de pâtes et des sautés végétariens, ou tout simplement cuire à la vapeur et garnir de poivre, d’ail, d’huile d’olive et d’un filet de citron.
2. Tomates séchées
Contenu en protéines :1 tasse – 139 calories, 6 g de protéines
Les tomates contiennent un antioxydant, le lycopène, qui selon les études, peut réduire le risque de cancer de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l’estomac, tout en réduisant le risque de coronaropathie.
Une seule tasse de la version séchée au soleil vous apportera 6 grammes de protéines rassasiées, 7 grammes de fibres et ¾ de votre AJR de potassium, ce qui est essentiel pour la santé cardiaque et la réparation des tissus.
Ils sont également riches en vitamines A et K. Utilisez-les comme garniture de pizza, un ajout piquant aux salades, ou grignotez-les dès la sortie du sac.
3. La goyave
Contenu en protéines :1 tasse – 112 calories, 4,2 g de protéines
Le fruit le plus riche en protéines, la goyave contient plus de 4 grammes par tasse, avec 9 grammes de fibres et seulement 112 calories. C’est l’équivalent de plus de sept oranges moyennes! – Les fruits tropicaux devraient se retrouver dans votre panier dès que possible.
Et pendant que vous êtes au magasin, assurez-vous de ramasser certains de ces aliments surprenants riches en protéines.
4. L’artichaut
Contenu en protéines : 1 légume moyen – 60 calories, 4,2 g de protéines
La ghréline est l’hormone «j’ai faim» de votre corps, qui est supprimée lorsque votre estomac est plein. Alors manger des aliments riches en fibres et riches en protéines est une évidence.
Le modeste artichaut est gagnant sur les deux plans: il contient presque deux fois plus de fibres que le chou vert (10,3 g par artichaut moyen, soit 40% des fibres dont la femme moyenne a besoin) et l’un des taux de protéines les plus élevés.
Mélangez les feuilles avec vos légumes préférés et la vinaigrette ou épluchez les cœurs sur des pizzas et des pains plats sains.
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LA VIANDE ROUGE
1. Le boeuf nourri à l’herbe
Contenu en protéines :Une portion steak – 133 calories, 26 g de protéines
Le bœuf nourri à l’herbe est naturellement plus maigre et contient moins de calories que la viande conventionnelle: un steak de bœuf classique contient 386 calories et 16 grammes de gras.
Mais un steak de bœuf nourri à l’herbe ne contient que 234 calories et cinq grammes de gras. Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, la viande nourrie à l’herbe contient également des taux plus élevés d’acides gras oméga-3, qui ont démontré leur capacité à réduire le risque de maladie cardiaque.
LE POISSON
1. Le flétan
Contenu en protéines : 100 g flétan – 77 calories, 16 g de protéines
Une étude australienne publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, le classe au deuxième rang des aliments les plus nourrissants.
Une autre étude comparant la satiété donnée par différentes protéines animales a montré que des poissons blancs étaient nettement plus rassasiants que le bœuf et le poulet.
Les auteurs de l’étude attribuent le facteur de satiété du poisson blanc, comme le flétan, à son impressionnante teneur en protéines et à son influence sur la sérotonine, l’une des hormones clés responsables des signaux d’appétit.
2. Le saumon sauvage
Contenu en protéines:100 g saumon sauvage – 121 calories, 17 g de protéines
Ne laissez pas la teneur en calories et en gras relativement élevée du saumon vous tromper. Des études suggèrent que le poisson gras peut être l’un des meilleurs pour la perte de poids.
Une étude de l’International Journal of Obesity a révélé que manger trois portions de 150 g de saumon par semaine pendant quatre semaines dans le cadre d’un régime hypocalorique entraînait une perte de poids d’environ 10 kg par rapport à un régime sans calorie.
Le saumon sauvage est plus maigre que le saumon d’élevage et il est également prouvé qu’il est significativement plus faible dans les PCB liés au cancer. Alors allez sauvage – littéralement. C’est un poisson riche en protéines que vous ne voulez pas manquer!
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LA VOLAILLE ET LES OEUFS
1. Le poulet
Contenu en protéines :100 g poitrine cuite – 142 calories, 26 g de protéines
La poitrine de poulet cuite ne contient que 142 calories et 3 grammes de gras, mais elle contient 26 grammes de protéines, soit plus de la moitié de l’allocation journalière recommandée.
2. Les œufs
Contenu en protéines: 1 œuf – 85 calories, 7 g de protéines
Les œufs peuvent être le moyen le plus facile, le moins cher et le plus polyvalent pour augmenter votre apport en protéines.
Les œufs stimulent également votre santé: ils contiennent des acides aminés, des antioxydants et du fer. Les jaunes contiennent un nutriment anti-graisse appelé choline. Alors opter pour des œufs entiers peut réellement vous aider à réduire votre consommation.
Lorsque vous achetez des œufs, faites attention aux étiquettes. Vous devriez acheter du bio, si possible. Celles-ci sont exemptes d’antibiotiques, de vaccins et d’hormones.
Haricots et légumineuses
1. Les haricots
Contenu en protéines: 1/2 tasse – 109-148 calories, 7-10 grammes de protéines
Les haricots sont bons pour plus que votre cœur. Ils sont riches en protéines, antioxydants, vitamines et minéraux qui peuvent également être bénéfiques pour votre cerveau et vos muscles.
Recherchez des variétés faciles à utiliser, ajoutez-les à des soupes et à des salades ou mélangez-les avec du riz brun et des légumes cuits à la vapeur pour créer un repas copieux et sain.
Mélangez des haricots noirs avec de la salsa et du maïs et mangez-les avec des craquelins de grains entiers.
2. Les lentilles
Contenu en protéines: 1 tasse – 230 calories, 18 g de protéines
Voici quelques proportions étonnantes: une tasse de lentilles contient la protéine de trois œufs, avec moins d’un gramme de graisse!
Leur teneur élevée en fibres les rend extrêmement rassasiantes et des études ont montré qu’ils accéléraient la perte de graisse. Mangez-les comme une garniture ou mijotez-les dans une soupe.
3. CÉRÉALES
Pain de grains entiers germés
Contenu en protéines: Deux tranches – 138-220 calories, 8-12 g de protéines
Ce pain riche en nutriments est rempli de lentilles riches en folate, de protéines et de graines et de graines bénéfiques pour la santé, comme l’orge et le millet. Pour augmenter la saveur de vos tranches, faites un sandwich végétarien débordant de nutriments sains.
Sur deux tranches de pain de grains entiers germé, mélanger un houmous sans tahini, des tranches d’avocat, des poivrons rouges rôtis, des concombres, des oignons, des épinards et des tomates, l’un des aliments les plus sains de la planète.
LES GRAINES ET LES NOIX
1. Les graines de chia
Contenu en protéines: 30 g – 138 calories, 5 g de protéines
L’une des caractéristiques d’une alimentation équilibrée est d’avoir un bon ratio d’acides gras oméga-6 et d’oméga-3. Un ratio de 4: 1 serait idéal, mais le régime alimentaire moderne ressemble plus à 20: 1.
Cela conduit à une inflammation, qui peut déclencher un gain de poids.
Bien que manger une portion de saumon chaque jour n’est pas très pratique, saupoudrer des graines de chia – parmi les sources les plus concentrées d’oméga-3 dans le monde alimentaire – en smoothies, salades, céréales, crêpes ou même desserts est aussi facile.
2. Les graines de citrouille décortiquées
Contenu en protéines: 30 g – 158 calories, 9 g de protéines
Les graines de citrouille décortiquées sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres, vous gardant rassasiés et pleins d’énergie plus longtemps.
Ils contiennent du manganèse, du magnésium, du phosphore et du zinc, qui apportent un soutien énergétique supplémentaire pour maximiser le temps passé au gym.
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